Gesundheit

Health News: Bitte einmal auftanken! Tipps für mehr Power

Schlapp, matschig, müde, leer, … Das sind die Antworten, die man jetzt auf die Frage „Wie geht´s?“ bekommt. Aufgrund der Pandemie haben wir zwar in den letzten Monaten wenig unternommen, trotzdem sind wir erschöpft. Warum bloß?! Und was lässt sich dagegen tun? Die Ernährungs- und Präventivmedizinerin Dr. Anne Fleck hat ein Buch herausgebracht, das „Energy!“ verspricht…

Frau hüpft
Foto: picture alliance / ASSOCIATED PRESS | Francois Mori

Manchmal ist man einfach müde, das ist normal. Wenn Müdigkeit allerdings zum ständigen Begleiter wird, ist das mehr als lästig. Was hinter chronischer Müdigkeit stecken kann – und wie wir wieder fit werden, damit hat sich die Internistin Dr. Anne Fleck intensiv beschäftigt. Ihr Sachbuch „Energy! Der gesunde Weg aus dem Müdigkeitslabyrinth“ (dtv) liefert verständlich erklärtes Hintergrundwissen, um die Ursachen für fehlende Leistungsfähigkeit zu erkennen und ein Selbsthilfeprogramm, um sogleich für Abhilfe zu sorgen. Im Interview verrät Doc Fleck ein paar Soforthilfe-Tipps.

Können Sie kurz erklären, warum sich gerade (fast) jeder schlapp fühlt?  

Anne Fleck: Viele Menschen haben über den Winter einen Vitamin D-Mangel entwickelt, der die Müdigkeit – und Infektanfälligkeit noch verstärkt. Und dann kommt Corona dazu. Die derzeitige Situation bringt uns alle in eine starke Frustration – viele haben Existenzsorgen, Gefühle der Ohnmacht tauchen auf, die wiederum führen zu einem inneren Widerstand. Und innerer Widerstand macht wahnsinnig müde.

Das Erste, was man tut, wenn man sich müde fühlt: man trinkt einen Espresso. Sie haben sicher bessere Ideen?

A.F.: Es gibt einen Unterschied zwischen der gesunden Müdigkeit, wenn man sich geistig und körperlich erschöpft hat und jener Müdigkeit, die gar nicht weggehen will – die ist oft ein Signal des Körpers, das zeigt, dass etwas nicht in Ordnung ist. Die chronische Müdigkeit sollte man nicht inflationär mit Kaffee bekämpfen. Kaffee hat einen starken Reiz auf die Nebennieren, auf die Ausschüttung von Stresshormonen. Und je stärker die angekurbelt wird, umso größer kann auch danach eine Erschöpfung sein. Kaffee dann also indirekt müde machen! Gleichzeitig, besonders wenn man ihn morgens auf nüchternen Magen trinkt, bedeutet Kaffee Arbeit für die Leber, unser Entgiftungsorgan. Deshalb mein Tipp: jeden Morgen erstmal zwei große Gläser Wasser trinken. So gleicht man das Flüssigkeitdefizit der Nacht aus, die Verdauung wird geweckt, Giftstoffe können leichter ausgeschieden werden. Das ist ein Ritual, das jeder leicht umsetzen kann und das viel Gesundheit bringt!

Welche Energiequellen gibt es sonst für den Körper? Und welche für den Kopf?

A.F.: Körper, Seele und Geist sind untrennbar verbunden und müssen gleichermaßen betankt werden. Gesundheit beginnt im Kopf, sage ich gern. Und der Kopf braucht gerade in dieser Zeit auch mal eine Pause, „Gedankenfasten“ nenne ich das. Deshalb empfehle ich meinen Patienten, im das Ritual des tiefen Atmens im Alltrag einzubauen. Morgens nach dem Aufwachen und abends vor dem Schlafengehen haben wir meist ein paar Minuten, wenn noch kein Telefon klingelt. Dann kurz innehalten, Hand auf den Bauch legen und tief in den Bauch atmen. Damit reduzieren wir unmittelbar die Ausschüttung unserer Stresshormone, das ist quasi Detox für Körper und Geist.  

Und was braucht der Körper?

A.F.: Zunächst ist es gut, den Bewegungsmangel auszugleichen, denn der macht auch müde. Deshalb tägliche Handlungen einfach mit Bewegung oder Gymnastikübungen verknüpfen: Etwa immer wenn man durch eine Tür geht, die Arme am Rahmen aufdehnen, während man telefoniert, herumspazieren oder wenn man zur Toilette geht, anschließend 10 Kniebeugen machen…

Einer der wichtigsten Punkte aber ist die Ernährung?

A.F.: Richtig, mit individuell passender Ernährung kann man sehr viel für mehr Energie tun. Überlegen Sie: was esse ich – wann esse ich und wie oft? Wichtig ist ein ballaststoffreiches, wasserreiches, nährstoffdichtes Lebensmittel-Portfolio aus Gemüse, Salat, Nüssen, Saaten. Dazu Eiweißreiches wie Eier, Pilze, Fisch, Geflügel – auch in Maßen Fleisch ist ernährungswissenschaftlich in Ordnung, aber man muss auf gute Qualität achten.

Welches sind die Energieräuber unter den Lebensmitteln?

A.F.: Das sind vor allem Zucker oder Süßstoffe und Transfette wie in Chips und Frittiertem. Oder minderwertige Fette – gezüchtet in der eigenen Bratpfanne, wenn Öle nicht zum höheren Erhitzen geeignet sind. Solche schlechten Fette fördern niedrig gradige Entzündungen, und die machen müde und auf Dauer sogar krank, fördern Herzinfarkt oder Diabetes.

Was wird beim Thema Essen noch oft vergessen?

A.F.: Ganz entscheidend ist das richtige Kauen, bis Brei im Mund entsteht – das habe ich schon so oft erzählt, aber es ist einfach eklatant wichtig. Wenn wir schlecht kauen, über Jahrzehnte hinweg, dann schaffen wir in unserer Darmflora ein Mismatch – und das fördert Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten, Autoimmunkrankheiten, Entzündungskrankeiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes, Demenz und Krebs. Deshalb ist das richtige Kauen ­eine der wichtigsten Maßnahmen, die wir jeden Tag umsetzen können. Und: nicht zu den Mahlzeiten trinken, das verwässert die Verdauungssäfte und es können nicht so viele Nähstoffe aus der Nahrung resorbiert werden. Ab und zu sollte man auch an die fleißige Leber denken, die soviel für uns arbeitet – und Löwenzahntee trinken. 

Was ist besser: mehrere kleine oder wenige größere Mahlzeiten?

A.F.: Drei Mahlzeiten am Tag sind gut. Manche können in Zeiten des Homeoffice auf zwei Mahlzeiten reduzieren – spätes Frühstück, frühes Abendessen. Wichtig ist ein gutes Frühstück – aus Eiweiß, z.B. Quark oder Nüssen/Samen mit einer Omega 3-Ölmischung aus Leinöl DHA/EPA, Weizenkeimöl sowie Obst und Kerne dazu. Das macht lange satt, gibt Energie – denn gutes Fett ist ein Brennstoff für die Zelle, und der Blutzucker reißt nicht so stark aus wie beim Verzehr eines Brötchens. Die geringere Mahlzeiten-Frequenz ermöglicht dem Körper, in die Autophagie zu kommen, das ist der natürliche Prozess der Zellreinigung, die zelleigene Müllabfuhr. Die effektivste Nahrungspause ist über Nacht, wenn man 12 Stunden oder mehr nichts isst. Wer das steigern will, hängt noch ein, zwei Stunden dran, trinkt auf nüchternen Magen Wasser und macht etwas Sport – einfach stramm um den Block laufen reicht da schon.

Wie steht es mit einer Extraportion Vitaminen?

A.F.: Es wird ja immer wieder gesagt, dass wir uns allein über die Ernährung ausreichend mit Mikronährstoffen versorgen können, aber ich muss sagen, das stimmt leider nicht. Wenn man im Blut die Mikronährstoffe bestimmt – Magnesium, Zink, Selen, Aminosäuren, B12, Coenzym Q10 sieht man oft eklatante Mängel. Auch einen Omega 3-Mangel gibt es häufig, von Magnesiummangel kann man flächendeckend ausgehen und jeder ab 40 hat einen Q10 Mangel, weil das Q10, ein Schlüsselenzym, das in alle Abläufe des Körpers eingebunden ist, nicht mehr ausreichend produziert wird. Und Q10 Mangel macht wiederum müde.

In Ihrem Buch gibt es ein 30 Tage-Programm aus dem „Müdigkeits-Labyrinth“ – verraten Sie uns eine Abkürzung?

A.F.: Indem wir den zu uns passenden Schlaf-, Essens-, und Trink-Rhythmus finden, damit ist schon viel Energie gewonnen.  Sinnvoll ist auch, mal zu prüfen: welche Lebensmittel vertrage ich oder vertrage ich nicht. Einfach indem man zwei Wochen lang Milchprodukte und/oder Gluten weglässt. Deshalb habe ich extra Rezepte entwickelt, die ganz einfach und schnell umzusetzen sind. Vielen ist nicht bewusst, dass etwa Milcheiweiß  die Ursache für ihre Migräne sein kann. Auch Nasennebenhöhlenbeschwerden, häufige Infekte können die Folge einer Unverträglichkeit sein – da reicht oft schon die Milch im Kaffee oder Müsli. Auch wenn man nach einer glutenfreien Phase wieder provozierend Gluten einsetzt, können Sie an der Körperreaktion feststellen, ob Sie es vertragen. Der Körper lügt nicht, er ist sensitiver als ein Laborwert.

Und wenn die Müdigkeit noch andere Ursachen hat?

A.F.: Eine niedrig gradige Entzündung, Verdauungsstörungen, oder auch eine Mastzellenaktivierung – die fast 25 % aller Menschen haben – könnten Ursachen für eine chronische Müdigkeit sein. Mit gezielter Ernährungsumstellung und wenigen Nahrungsergänzungsmitteln lassen sich die Beschwerden teilweise komplett weghexen, oder aber deutlich minimieren. Sogar bei Autoimmunerkrankungen, die ja viel zu selten und oft sehr spät erkannt werden, ist eine komplette Reduktion von Autoantikörpern möglich. Ich bin ja selbst Rheumatologin und Immunologin – und ich bin immer wieder begeistert, wie machtvoll die moderne Ernährungsmedizin und die individuelle Medizin sein kann, wenn ich wirklich genau hingucke: wo ist die Körperfunktion gestört, wo ist die Ursache für die Beschwerden. 

Selbst wenn der Nutzen der Ernährungsumstellung eindeutig ist, fällt es vielen schwer, die Ernährung umzustellen, sich zu motivieren, durchzuhalten…

Viele Menschen bauen sich durch übertriebenen Perfektionismus viel zu große Hürden auf. Die Doc Fleck Methode gibt einen einfachen Schlüssel zur Selbstmotivation an die Hand: ich empfehle, sich ein „ehrliches Motiv“ zu suchen, das einen nicht nur durch ein paar Wochen, sondern durch das Leben trägt. Zum Beispiel: ich will ab heute etwas für mich tun, um noch lange gesund und in Lebensqualität zu leben, oder für meinen Partner und meine Familie dazu sein. Ein echtes Motiv hilft, sich immer wieder aufs Neue mit Leidenschaft auf den Weg zu machen. Und aus meiner Erfahrung reichen schon minimale Veränderungen, um großen Erfolg zu bewirken.

Auch der Job und andere Menschen ziehen einem oft viel Kraft ab – was kann man tun, um von diesen Energiefressern nicht "ausgesaugt" zu werden?

Das ist auch für Menschen in „Helfer-Berufen“ oft eine lebenslange Aufgabe. Vor sozialen Energieräubern, Menschen, die missgünstig, neidisch oder auf andere Art unangenehm unterwegs sind, sollte man sich schützen. Vor „Viel Lärm um nichts“-Menschen, ob in Jobs oder in den immer lauter werdenden sozialen Medien, mache ich persönlich einen Bogen, diese Zeit habe ich nicht. Ich denke, man spürt, ob jemand seriös unterwegs ist, mit Tiefgang und einem ehrlichen Motiv oder nur auf „Ego-Tour“. Kraft tanke ich durch inspirierende Gespräche, Bücherlesen, einen guten Film, Zeit in der Natur, ein Gebet und durch tiefes Atmen zwischendurch. Auch bin ich überzeugt: Menschen sollten sich im Alltag kleine Inseln der Regeneration einbauen, wie das bewusste Atmen, das ich eingangs erwähnte, oder Dankbarkeits-Rituale am Abend. Vor allem den sensiblen Menschen, die gut mit ihrer Energie haushalten müssen, helfen diese kleinen Rituale im Alltag.

 Interview: Carla Mülhens