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10.000 Schritte gelten seit Jahrzehnten als Goldstandard für einen aktiven Alltag. Wer am Abend „nur“ 7.843 auf dem Display sieht, dreht deshalb vielleicht noch eine Extra-Runde um den Block, nimmt noch einmal die Treppe oder läuft beim Telefonieren durch die Wohnung. Schließlich suggerieren Smartwatch und Fitness-App ziemlich eindeutig: Das Tagesziel ist erst erreicht, wenn die fünfstellige Marke geknackt ist.
Kaum eine Gesundheitsempfehlung lässt sich schließlich so leicht überprüfen wie diese. Anders als ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung oder körperliche Fitness lässt sich Bewegung damit scheinbar auf eine einzige Zahl reduzieren. 9.000 Schritte sind gut, 10.000 besser – und wer darunter bleibt, hat eben noch nicht genug getan. Dass sich die Zahl so hartnäckig hält, passt damit perfekt in eine Zeit, in der sich immer mehr Aspekte unserer Gesundheit messen, dokumentieren und optimieren lassen.
Dabei hat ausgerechnet die berühmteste Zahl der Fitnesswelt erstaunlich wenig mit Wissenschaft zu tun. Die 10.000 Schritte markieren weder eine medizinisch definierte Mindestgrenze noch beginnt ihre gesundheitsfördernde Wirkung erst mit Schritt Nummer 10.000. Tatsächlich reicht die Geschichte der vermeintlichen Idealzahl zurück zu einer japanischen Werbekampagne aus den 1960er-Jahren.
Was ist also dran am Mythos der 10.000 Schritte? Wie viel Bewegung brauchen wir tatsächlich, um unserer Gesundheit etwas Gutes zu tun – und ist eine tägliche Schrittzahl überhaupt der richtige Maßstab dafür?
10.000 Schritte: Genialer Marketingcoup
Die Zahl ist tatsächlich keine offizielle medizinische Mindestanforderung. Vielmehr steckt dahinter ein sehr erfolgreicher Marketingcoup. Mitte der 1960er-Jahre kam in Japan ein Schrittzähler namens „Manpo-kei“ auf den Markt, übersetzt auch: „10.000-Schritte-Zähler“. Die eingängige Zahl sollte Menschen zu mehr Bewegung motivieren und wurde mit der Zeit vom Werbeversprechen zum vermeintlichen Gesundheitsgesetz.
Dass sich ausgerechnet diese Zahl durchgesetzt hat, ist leicht nachvollziehbar. Sie ist rund, einprägsam, dennoch ambitioniert und auch im normalen Alltag ziemlich erreichbar (zugegeben, auch wenn man es ziemlich drauf anlegen muss). Vor allem aber lässt sie sich hervorragend messen. Mit dem Aufstieg von Smartphones, Fitnessarmbändern und Smartwatches wurde aus einer jahrzehntealten Faustregel schließlich ein täglicher Leistungsindikator: Schritte zählen, Ziele erreichen.
Dabei stellt die Forschung längst eine andere Frage: Ab welchem Maß an Bewegung profitieren wir überhaupt gesundheitlich? Die erfreuliche Antwort lautet: deutlich früher.
Untersuchungen zeigen, dass bereits wesentlich weniger Schritte mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind. Eine Studie im Fachjournal „The Lancet Public Health“ kam etwa zu dem Ergebnis, dass bereits rund 7.000 Schritte täglich mit einem deutlich geringeren Risiko für verschiedene Erkrankungen und einem vorzeitigen Tod verbunden sind. Der zusätzliche Nutzen weiterer Schritte flacht bei vielen Gesundheitsparametern anschließend zunehmend ab.
6.000, 8.000 oder doch 10.000?
Die Frage nach der „richtigen“ Schrittzahl lässt sich deshalb nicht mit einer einzigen Zahl beantworten. Alter, Fitness, gesundheitlicher Zustand und der sonstige Alltag spielen ebenfalls eine Rolle. Wer dreimal pro Woche schwimmt, Rad fährt oder Krafttraining macht, kann an einem Tag weniger Schritte sammeln und trotzdem deutlich aktiver sein als jemand, der zwar 10.000 Schritte erreicht, sich ansonsten aber kaum körperlich fordert. Für ältere Menschen können bereits etwa 6.000 Schritte täglich deutliche Vorteile bringen, bei jüngeren Erwachsenen werden häufig ungefähr 8.000 als sinnvolle Orientierung genannt.
Noch wichtiger ist jedoch der Vergleich mit dem eigenen Ausgangspunkt. Wer bisher durchschnittlich 3.000 Schritte geht, muss nicht von heute auf morgen 10.000 schaffen. Eine abrupte Steigerung kann sogar zu Muskelkater, Gelenkbeschwerden oder Überlastungen führen. Der deutsche Sportwissenschaftler Ingo Froböse empfiehlt einen individuelleren Ansatz: Zunächst einige Tage beobachten, wie viele Schritte man im Alltag gewöhnlich zurücklegt, und dieses Pensum anschließend um etwa 3.000 Schritte erhöhen. Wer bislang beispielsweise 3.000 Schritte am Tag schafft, würde sich zunächst 6.000 vornehmen; wer ohnehin bei 7.000 liegt, kann sich an den 10.000 orientieren. Statt einer allgemeingültigen Zielmarke steht damit die Steigerung des persönlichen Aktivitätsniveaus im Vordergrund.
Die WHO zählt Minuten, nicht Schritte
Interessanterweise taucht die berühmte Zahl in den Bewegungsempfehlungen der Weltgesundheitsorganisation gar nicht als universelles Tagesziel auf. Die WHO orientiert sich stattdessen an Bewegungszeit und Intensität: Erwachsene sollten pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten moderat körperlich aktiv sein oder 75 bis 150 Minuten mit höherer Intensität. Zusätzlich wird Krafttraining an mindestens zwei Tagen empfohlen. Moderate Bewegung bedeutet dabei nicht zwangsläufig Joggen oder ein schweißtreibendes Workout. Zügiges Gehen zählt genauso dazu. Entscheidend ist, dass Herz und Kreislauf etwas gefordert werden.
Und auch die Vorstellung, Bewegung müsse mindestens 20 oder 30 Minuten am Stück stattfinden, damit sie überhaupt „zählt“, gilt inzwischen als überholt. Die WHO hat die frühere Mindestdauer einzelner Bewegungseinheiten aus ihren Empfehlungen gestrichen. Auch wenige Minuten Aktivität können sinnvoll sein.
Exercise Snacks
Treppenlaufen statt den Aufzug nehmen, beim Telefonieren durch die Wohnung laufen, eine Haltestelle früher aussteigen, bei der Arbeit stehen statt sitzen oder nach dem Abendessen nochmal zehn Minuten um den Block gehen: Solche Mini-Einheiten werden inzwischen gerne als „Exercise Snacks“ bezeichnet: kleine Portionen an Bewegung, die über den Tag verteilt werden.
Bewegung muss nicht immer erst stattfinden, wenn Sportkleidung angezogen, eine Stunde freigehalten und ein Trainingsprogramm gestartet wurde. Bereits zwei bis fünf Minuten körperliche Aktivität zwischendurch können sinnvoll sein. Das ist besonders bedeutsam in einer Gesellschaft, in der viele Menschen einen Großteil des Tages sitzend verbringen. Selbst ein Workout am Abend macht stundenlanges unbewegtes Sitzen nicht automatisch ungeschehen (nein, Sie müssen deshalb jetzt nicht Ihre Feierabend-Pilates-Class absagen!). Regelmäßig aufzustehen und Bewegung über den gesamten Tag zu verteilen, ist wichtiger als die Frage, welche Zahl genau am Abend auf der Smartwatch steht.
Mit zunehmendem Alter wird Bewegung wichtiger – aber nicht komplizierter
Mit zunehmendem Alter bekommt das Thema noch eine weitere Dimension. Bewegung dient dann nicht nur dazu, das Herz-Kreislauf-System fit zu halten oder Stress abzubauen. Muskelmasse, Knochenstabilität, Gleichgewicht und Beweglichkeit werden relevanter. Gerade Frauen sollten deshalb nicht ausschließlich auf ihre Schrittzahl schauen. Rund um die Menopause verändern sich unter anderem hormonelle Bedingungen, gleichzeitig werden der Erhalt von Muskelmasse und die Belastbarkeit der Knochen wichtiger. Spaziergänge sind hervorragend – ersetzen aber nicht jeden Trainingsreiz. Insbesondere Krafttraining setzt Zug- und Druckreize auf die Knochen und wird deshalb mit dem Alter bedeutsamer. Dafür braucht es nicht zwingend schwere Langhanteln und das größte Equipment; für Einsteigerinnen kann bereits Training mit dem eigenen Körpergewicht einen sinnvollen Reiz setzen.
Wie viele Schritte am Tag sinnvoll sind, lässt sich also nicht pauschal festlegen. Der Bewegungsbedarf verändert sich mit dem Alter und hängt ebenso von der individuellen Fitness und der körperlichen Verfassung ab. Mit zunehmendem Alter kann bereits eine geringere Schrittzahl ausreichen, um gesundheitlich von regelmäßiger Bewegung zu profitieren. Entscheidend ist deshalb weniger, jeden Tag eine bestimmte Zahl zu erreichen, sondern dauerhaft aktiv zu bleiben und das eigene Bewegungspensum an die persönlichen Möglichkeiten anzupassen.
Muss ich schnell gehen, damit es effektiv ist?
Der Spaziergang muss zum Powerwalk werden. Gemütliches Gehen bringt uns schließlich immer noch vom Sofa weg, beansprucht Muskeln und Gelenke und unterbricht lange Sitzzeiten. Wer darüber hinaus gezielt das Herz-Kreislauf-System trainieren möchte, darf das Tempo natürlich erhöhen. Als grobe Orientierung gilt eine moderate Intensität, bei der man merkt, dass Atmung und Puls schneller werden, sich aber noch unterhalten kann. Statt zwanghaft eine bestimmte Geschwindigkeit auf der Uhr zu kontrollieren, kann dieses Körpergefühl alltagstauglicher sein.
Und noch etwas spricht gegen die Fixierung auf die reine Quantität: 10.000 schlurfende Schritte sind nicht zwangsläufig wertvoller als weniger Schritte mit bewusster Haltung, aktiver Körperspannung und abwechslungsreichen Untergründen. Sportwissenschaftler Tobias Kasprak weist darauf hin, dass Haltung, Abrollbewegung und Rumpfspannung ebenfalls eine Rolle spielen.
Wie wir gehen, ist auch dann relevant, wenn Bewegung beim Gewichtsmanagement helfen soll. Denn auch hier hält sich die Vorstellung, 10.000 Schritte seien eine Art magische Schwelle: mehr Schritte gleich mehr verbrannte Kalorien gleich weniger Gewicht. Ganz so simpel funktioniert unser Körper allerdings nicht. Gehen erhöht zwar den Energieverbrauch und kann beim Abnehmen unterstützen, wie viele Kalorien dabei tatsächlich verbraucht werden, hängt jedoch unter anderem von Körpergewicht, Strecke, Tempo und Gelände ab. Entscheidend für eine Gewichtsabnahme bleibt langfristig die gesamte Energiebilanz – und damit neben Bewegung auch die Ernährung.
It’s just a number
Zahlen können motivieren. Sie können sichtbar machen, wie wenig man sich an einem langen Schreibtischtag tatsächlich bewegt hat, und einen niedrigschwelligen Anstoß geben, noch einmal nach draußen zu gehen (auch gut für die mentale Gesundheit).
Allerdings sollte man sich nicht an einer Zahl festklammern, die sowieso wissenschaftlich keine Evidenz hat. Niemand muss sich also schlecht fühlen, wenn der Tracker unter 10.000 liegt. Und Wearables messen ohnehin nicht perfekt. Sie registrieren Bewegungen und rechnen diese mithilfe von Algorithmen in Schritte um; unterschiedliche Geräte können deshalb für dieselbe Strecke zu deutlich unterschiedlichen Ergebnissen kommen.
Wahrscheinlich liegt der anhaltende Erfolg der 10.000-Schritte-Regel gerade in ihrer radikalen Vereinfachung. Sie übersetzt etwas so Komplexes wie Bewegung und ihre Bedeutung für unsere Gesundheit in eine einzige, leicht messbare Kennzahl – und vermittelt damit die beruhigende Gewissheit, exakt bestimmen zu können, wann wir „genug“ getan haben. Der menschliche Körper folgt jedoch keiner derart eindeutigen Logik. Gesundheit lässt sich nicht an einer Schwelle festmachen, die mit dem 10.000. Schritt überschritten ist, sondern entsteht aus einem Zusammenspiel von Bewegung, Intensität, Regelmäßigkeit und individuellen Voraussetzungen.
